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カルシウムの減少が骨折や事故を起こします。
中高年の身体の変化の中で、問題なのがカルシウムの減少です。骨を丈夫にしておくことは、普段の健康のためにも、運動中の骨折や事故を防ぐ上で重要です。特に中高年の女性はカルシウム不足という点で深刻な問題になっています。カルシウムが足りないと、骨に隙間ができた状態になり、ひどい場合は骨がつぶれて、腰が曲がってきます。これが骨粗鬆症でちょっとした突起につまずいたとか、尻餅をついたとかのことで骨折します。ある病院の報告によると、集団検査の結果、４５歳からはじまり、６５歳で５０％の人に骨粗鬆症の症状が見られたとのことです。男性と女性では５倍くらいの割合で女性が多いこと、閉経後の人や病気の為やむを得ず卵巣の摘出手術をして１０年たった人に多い事から、卵巣ホルモンが関係しているといわれています。
カルシウムの効率よい摂り方とは？
カルシウムをとらなかった場合と、タイミングを変えてとった場合の骨の溶け方を研究した報告があります。カルシウムをとらない場合は、夜の間により多くの骨が溶かされることがわかりました。さらに、１日とったカルシウムの総量は同じでも、毎食３回とった場合よりも、毎食３回プラス就寝前にもとった方が夜に間に骨の解ける量が少なくなることがわかりました、要するに、カルシウムは就寝前にとることが効果的といえるのです。成人１日あたりのカルシウム所要量は６００ｍｇです。一方、食品に含まれているカルシウム量は普通牛乳１００ｍｇ（カップ２分の１）、プロセスチーズ１２６ｍｇ（２０ｇ）、豆腐９０ｍｇ（３分の１丁）。吸収率を考えると、１日の所容量を満たすのは意外に難しいことがわかります。カルシウムの多い食品を意識してとるようにしたいものです。
骨密度をアップさせる食品を多く食べましょう！
（１）牛乳、乳製品
牛乳、ヨーグルト、低脂肪乳、スキムミルク、チーズなど。
カロリーを押さえたい人は低脂肪乳や無脂肪乳を飲むとよい。
（２）小魚
シシャモ、ワカサギ、ウルメイワシ、サクラエビなど。
骨ごと食べるとよい。
（３） 緑黄色野菜
小松菜、チンゲンサイ、カブ菜、アシタバなど。
１日１００ｇはとりたい。
（４）大豆製品
ゆで大豆、豆腐、納豆、きな粉など。
特に納豆は積極的にとりたい。
（５） 乾物、海草
ヒジキ、コンブ、煮干し、切り干しダイコン、干しシイタケなど。
そして、丈夫な骨をつくるためには？
丈夫な骨をつくるには、カルシウムをしっかり摂ることが大切ですが、それだけでは不十分です。
カルシウムも働きをサポートしたり、骨の構成要素となる栄養素もとり入れ、適度な運動も必要です。
１．カルシウムの働きをサポートするマグネシウム、亜鉛を摂る。
２．骨をつくるビタミンK, ビタミンDを摂る。
３．骨の重要な構成要素であるコラーゲン原料物質を摂る。
４．適度な運動を行なう。
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